Mi cambio físico: Ideas y herramientas

En esta ocasión os quería dar ideas o hablaros de ciertos productos que pueden haceros vuestro día a día más fácil, os puede impulsar a seguir adelante o simplemente creo que son necesarios y/o útiles para llevar a cabo un estilo de vida saludable.

Reloj deportivo: Fitbit/Fitbark
En el mercado hay infinidad de marcas y precios distintos, relojes más completos o más básicos. Debéis valorar si os hace falta tener uno según vuestro estilo de vida y analizar cuál es el más adecuado para vosotros. No necesariamente necesitáis un reloj deportivo, pero si realizáis deporte frecuentemente es un aparato que os va a ayudar a mejorar en vuestros entrenamientos.
Yo tengo un Fitbit Charge HR, así que os voy a hablar de mi experiencia con él.
Monitoriza los ejercicios y en todo momento puedes consultar los datos que va registrando.
Algunos de ellos se registran automáticamente como son los pasos, distancia, calorías quemadas, escaleras subidas, minutos activos y las horas de sueño. Y otros que podemos ir añadiendo nosotros (agua tomada, alimentos...) mediante una aplicación web y otra móvil.
A mi me parece indispensable y no podría vivir sin él. Lo uso a diario y desde hace unas semanas me he animado a hacer retos contra otros usuarios y es muy motivador a la hora de hacer ejercicio.
Me decidí por este reloj principalmente por no llevar el cinturón cardíaco. Para los que no estéis muy puestos en el tema, la mayoría de relojes que pueden medir el ritmo cardíaco van acompañados de una banda que se pone debajo del pecho. Esta se debe humedecer para dicha función. A mi esto me parece muy incómodo y poco práctico, sobre todo si te sobran muchos kilos, como era mi caso. Si que es verdad que hay quienes dirán que son más efectivos que los medidores de muñeca (en alta intensidad pueden dar valores algo distorsionados), pero esto ya va en función del uso que le vayáis a dar.

Si me conoces sabrás que tengo dos perras muy activas y esto es de gran ayuda para motivarme a hacer deporte. Si también tienes perro, igual te interesa saber que para ellos también existe un dispositivo llamado Fitbark. Consiste en un medidor de actividad con forma de hueso, que se coloca en el collar o arnés. Al igual que Fitbit, mide la actividad diaria y puedes añadir a perros amigos para ver quién tiene el perro más activo.

Freidora de aire
Los fritos fue una de las formas de cocinar que prácticamente desaparecieron en mi estilo de cocina. De hecho cuando tomo algo frito puedo aseguraros que empieza a disgustarme el sabor. Pero eso no quiere decir que de vez en cuando no me apetezcan unas patatas fritas, unas croquetas o unos nuggets. Esta freidora de vapor sirve para hacer frituras pero con la característica que se añade una sola cucharada de aceite. He de decir que es sin duda una compra genial. Se ensucia poco, ahorras un dineral en aceite, está bueno y comes más sano, ¿qué más se puede pedir?.

Lékué
También me gustaría hablar de esta marca. Tiene infinidad de productos pero el producto estrella sin duda es el estuche de vapor. Este se puede usar en horno o microondas y como su nombre indica se utilizan para cocinar los productos al vapor. Es una forma sana de cocinar, rápida y sencilla.
Para los que no son muy duchos a la hora de cocinar es una buena propuesta para comer sano.

Calzado y ropa adecuada (técnica)
Si estás en pérdida de peso no compres ropa para hacer deporte porque en poco tiempo no te va a servir y vas a malgastar el dinero. Yo he tardado un año en comprarme mis primeras mallas deportivas. Pero si tienes que comprarte algo de ropa, hazlo bien. No me refiero a que compres cosas caras, no es necesario, pero es mejor optar por ropa técnica ya que el algodón se suda, pesa y se pega a la piel, haciendo un entrenamiento incómodo y pesado. La ropa técnica deja pasar el sudor, es liviana y fresca.
El calzado es lo más importante a la hora de hacer deporte, obvio que la ropa con la que entrenemos tiene que ser cómoda, nos debe permitir movernos con soltura y hacernos sentir bien, pero el calzado marca la diferencia y puede evitarnos lesiones o molestias en los pies, rodillas o columna.
Primero hemos de identificar el tipo de deporte que vamos a realizar, si es en interior o exterior, tipo de terreno que vamos a pisar y si vamos a hacer rebotes, además de la intensidad y frecuencia que lo vayamos a realizar. Lo mejor es ir a una tienda especializada y que nos asesoren. El calzado bueno suele ser de coste elevado, pero es mejor invertir en calidad que tener una lesión por haber optado por un calzado inadecuado.

Botella de agua
Yo solía beber refrescos en las comidas principales, pero he conseguido substituir esos refrescos por agua y se ha convertido en un hábito para mi. Ahora es extraño el día que bebo un refresco (zero) acompañando una comida, realmente no me apetece nada tomarlo.
Para beber entre 2-3 litros de agua al día existen trucos que ya he mencionado en entradas anteriores, así que si ya has llegado hasta aquí puedo decir que lo mejor es que te compres una botella rellenable de un litro y la lleves siempre a todas partes. Esto te ayudará a mantenerte hidratado durante todo el día y tener consciencia de la cantidad de agua que tomamos al día.

Accesorios para deporte (steps, pesas, esterilla)
Si haces deporte en casa como yo, te recomiendo que inviertas en material. No es necesario que lo compres todo de golpe, puedes ir poco a poco.
Lo primero que te recomendaría es comprar una esterilla. Podrás trabajar en suelo de forma cómoda y segura. Una toalla va bien para empezar, pero es deslizante, posiblemente fina y se suda con facilidad, así que opta por comprar una esterilla que sea la más adecuada para ti.
Los steps también son muy útiles. Sirven para subir y bajar, como si de unas escaleras se tratase. Yo lo uso a diario con Maya, así que no puedo hacer otra cosa que recomendarlo.
Y por último las pesas. Esto irá en función del peso que podáis coger. Siempre es recomendable ir variando el peso para no acostumbrar a nuestro cuerpo. También dependerá del ejercicio que hagas, valora las que te irán mejor.

Báscula y cinta costura
Esto parece una tontería que lo diga, pero es recomendable, sobre todo si estás empezando y estás en fase de pérdida de grasa que te hagas con estos utensilios. La báscula es ideal para usarla una vez cada semana o cada dos. Hoy en día existen básculas inteligentes en las que vuelcan los datos obtenidos en una aplicación para así poder acceder a ellos cuando sea necesario, ver progresos etc.
La cinta debe ser una cinta de costura, que se amolde a nuestro cuerpo. Como ya he comentado otras veces, es más importante el volumen que el peso, así que es muy importante medirse para ver el progreso y los resultados obtenidos.

Pruebas médicas
Si nunca has hecho una dieta equilibrada, no estás en buena forma y quieres cambiar tus hábitos de vida, es recomendable que empieces sabiendo cómo estás por dentro. Por esto es recomendable que vayas a tu médico y pidas hacerte una revisión y un análisis de sangre. Te podrán aconsejar y verás si tienes todo en orden. Recuerda hacer esto una vez al año para saber cómo te encuentras y ver si debes cambiar algo en tu forma de cocinar o cambiar tus ejercicios.

Información de calidad
Es muy importante dejarte asesorar por gente que entiende. Lee y aprende cada día para poder mejorar en tus entrenamientos, en tu dieta y tu calidad de vida se verá mejorada notablemente. Tengo pensado hacer una entrada sobre personas a las que podéis seguir por varias redes sociales que a mi me han ayudado mucho con mis objetivos.

Como siempre digo, cualquier duda o sugerencia no dudéis de ponerla en comentarios. Poner en práctica los consejos y seguro que avanzaréis.

¡Sed constantes y no decaigáis, y si lo hacéis volved a levantaros con más fuerzas!

Mi cambio físico: Deporte

Ahora que ya tenemos las claves para empezar a tener una buena alimentación, es necesario que os hable del deporte.

Como todos sabréis, para llevar una vida saludable, a parte de tener una buena alimentación, es necesario hacer ejercicio de forma frecuente. Y sí, siento si eso os desagrada pero el deporte es fundamental para estar sanos, sentirnos bien y vivir más y mejor.
Hacer deporte nos sirve para ayudarnos a bajar de peso de forma más eficaz y tonificarnos. Si estás en pérdida de grasa es absolutamente necesario que hagas deporte todos los días y no te saltes las sesiones. Si pierdes grasa y no tonificas te vas a ver flácido y vas a perder peso de forma poco atractiva. Se de dietas que han hecho amigos y conocidos que sólo se basaban en la alimentación y eso es un gran error (por supuesto ya sabemos que no hay que hacer dietas milagro y en segundo lugar por lo que os comento sobre el ejercicio y la tonificación).

Voy a explicar mi concepto de deporte para una vida sana desde mi punto de vista, y siempre teniendo en cuenta que todo lo que voy a explicar es bajo mi experiencia, sin pretender decirle a nadie lo que debe hacer, puesto que no tengo estudios de nada relacionado con el deporte. Así que como siempre digo, si estás empezando en este mundillo y quieres incorporar el deporte en tu día a día y no sabes muy bien qué hacer, es mejor que vayas a un gimnasio y te ayude un profesional.

No todos tenemos que hacer el mismo tipo de deporte, con la misma frecuencia y la misma intensidad. 

Toda actividad física debe ser personalizada teniendo en cuenta varios factores. La edad y el estado físico en el que te encuentres influirá en tu tipo de entrenamiento. No es lo mismo que tengas 15, 30 o 60 años. El tiempo que puedas invertir también dependerá de tu rutina diaria, tus quehaceres y obligaciones. Quizá te sea más fácil encontrar un rato para ejercitarte si sólo estudias porque pasas parte del día sentado o si trabajas en algún sitio en el que no tengas que moverte demasiado. Pero esto no quiere decir que si tienes hijos y trabajas no tengas tiempo para encontrar tu momento para hacer deporte. Todo el mundo tiene tiempo de ver la televisión, ver sus redes sociales, salir al cine o quedar con los amigos. Es cuestión de organizarse y si realmente te falta tiempo es tan sencillo como levantarte antes. No se necesita más que una hora al día, y hay 24 horas disponibles, ¡organízate!.

Lo primero que debes conocer es en qué estado físico te encuentras. Si ya haces deporte frecuentemente o si te pasas el día sentado en el sofá.

Salir a caminar no se considera deporte a no ser que seas octogenario.

Esta frase la leí hace tiempo y se me quedó grabada en la mente. Siento no poder poner la fuente de dónde salió pero no la recuerdo. Cuánta gente me dice que sale a caminar y no pierde peso. Claro, caminar es muy saludable, todo cuenta y siempre que puedas caminar es bueno que lo hagas. No cojas el ascensor en la medida de lo posible, ni el coche. Utiliza las piernas, coge una bicicleta, un patinete, lo que sea, pero muévete. Quizá el primer día no puedas caminar ni diez minutos, no pasa nada. Hay que ir poco a poco y ya verás como en un tiempo podrás pasear tranquilamente dos o tres horas sin sentirte asfixiado. Pero tengo una mala noticia, caminar no te va a ayudar a perder peso si es lo que buscas. Cuando hablamos de hacer deporte, estamos diciendo que debes moverte, saltar, correr, coger peso que te cueste hacer más de diez repeticiones,hacer batir el corazón, sudar y que te falte al aire. Pero repito, si eres una persona muy poco activa, ve paso a paso.

Yo por ejemplo era una persona muy sedentaria. Así que cuando decidí cambiar mi vida y empezar a vivir de manera más saludable, lo primero que hice fue cambiar poco a poco mis hábitos alimentarios. Tenía mucho sobrepeso y por ello debía bajar muchos kilos, así que decidí ir poco a poco desde un inicio porque sabía que si hacía un giro de 180º no iba a soportarlo. Estuve un par de meses comiendo mejor, y hice cambios pequeños como dejar de subir el ascensor, salir a caminar más tiempo con mis perras, intentar ir a todas partes caminando, etc. Y cuando perdí unos cuantos kilos (no olvidemos que la dieta es un 80% del proceso de pérdida de grasa) empecé con el deporte.

Siempre he sido una persona muy vergonzosa, y eso de que me vieran hacer el ridículo en un gimnasio no iba mucho conmigo, así que decidí hacer deporte en casa. Existe un videojuego llamado My Fitness Coatch (My experto en Fitness), que actualmente lo sigo utilizando a modo de calentamiento.
Cuando empecé hacía media horita, para empezar creo que es ideal, ni mucho ni poco rato. Este juego es un entrenador personal. Has de poner tus datos personales, medidas, peso, edad, etc. Una vez hecho tu perfil, Maya, que así es como se llama la entrenadora, te dirá si estás dentro del peso que deberías y creará una serie de ejercicios a lo largo de la semana. El entrenamiento que te da a escoger dependerá de tus necesidades (cardio, pérdida de peso, flexibilidad, etc.) y puedes escoger el tiempo total (15,30,45,60 o 75 minutos) de la sesión. Maya aparece en la pantalla y debemos hacer lo mismo que ella. Cada diez sesiones has de hacer un examen para ver tu evolución y de esta manera ella va a ir modificando tu programa.

Maya, la entrenadora de My experto en Firness

Para mi este juego es perfecto. Nada que ver con otros que anunciaban hace unos años, este es efectivo si lo trabajas firmemente.

Obviamente has de ser constante, al principio estás muy motivado pero poco a poco es normal que esta euforia se te vaya apagando. Yo me tomaba el deporte como un trabajo, muchas veces no tienes ganas de ir, pero no te queda otra más que hacerlo. Esto es fundamental porque si no caemos en una dinámica que termina en abandono, y lo importante es crear un hábito.

Si no puedes hacer deporte todos los días no pasa nada, tienes que valorar los días, sesiones y duración que deberías hacer para avanzar.

También es interesante ir modificando el ejercicio porque terminamos por acostumbrarnos y nos estancamos. Por no decir que lo que en un inicio nos costaba hacer, o directamente no podíamos, con el paso del tiempo vemos que lo estamos haciendo sin esfuerzo alguno.
Cuando empezamos a ver resultados es más fácil seguir adelante, y cuando los demás lo notan es muy reconfortante.

Cuando me di cuenta que 30 minutos era una sesión escasa, decidí hacer 45. Y estuve así una temporada hasta que descubrí GymVirtual de Patry Jordán. Qué decir de esta chica... sólo puedo decir que la admiro, de mayor quiero ser como ella jeje

Patry Jordán

Para que entendáis, Patry tiene varios canales de Youtube, y uno de ellos es GymVirtual. Tiene un montón de entradas muy interesantes a las que os invito a leer. Pero la parte de la que os voy a hablar son sus calendarios.
Tiene un calendario para principiantes. Este es el primero que hice. Se trata de hacer cada día, durante 28 días totales una rutina de vídeos que tiene subidos a Internet. Está diseñado para personas que no realizan actividad física o están en baja forma y te prepara para poder realizar los ejercicios del calendario mensual.

Yo tuve que repetir la última semana porque no me veía preparada para empezar con el nuevo calendario. Los calendarios mensuales cambian cada mes y lo que más me gusta es que cada día trabajas una parte distinta del cuerpo (brazos, core, piernas, hiit, cardio moderado y cardio XL).
También hay un desplegable con ejercicios con material (pesas, steps, pelota, etc.), calentamientos, etc. Es muy completa y se ha creado una comunidad muy agradable.

También quería hablaros del apartado de transformaciones, hay un cuestionario que puedes rellenar y mandar con tus avances, yo lo hice y salí en la web, os lo dejo aquí por si queréis echar un vistazo.

Empecé con el deporte el segundo lunes de enero de 2015. Actualmente continuo haciendo 15 minutos de Maya para calentar y a continuación mi sesión de Patry.
A finales de diciembre me animé a salir a correr con mis dos perritas para complementar el ejercicio, pero una de las veces noté molestia en una rodilla y aunque ya estoy recuperada, no me he animado a volver (tengo intención de retomar este hábito).

Con mis perras Nissa y Pixel

Los perros ayudan a tener un estilo de vida saludable. Todos los que tengáis perro os animo a que salgáis a la calle a jugar con ellos. No es necesario que salgáis a correr si no os gusta, probad a dar una caminata larga (una o dos horas) o a jugar con ellos con una pelota o un frisbee si no tenéis tanto tiempo. Vuestros perros lo agradecerán y vosotros os moveréis, que de eso se trata. Como dicen: perro cansado, perro contento.

Cuando realizamos una sesión de entrenamiento los pasos correctos son: calentamiento, pesas, cardio y estiramiento.

Cuando vayamos a hacer ejercicio siempre hay que tener en cuenta que hay que calentar antes de realizar cualquier actividad física para evitar lesiones y preparar el cuerpo para el entrenamiento.

Hay que hacer pesas, si eres mujer no temas, ¡no te vas a convertir en un hombre! No estamos creadas para crear musculo, es imposible que te pongas como Schwarzenegger. Pensad que aumentar masa muscular es muy complicado incluso para los hombres, nosotras no estamos diseñadas hormonalmente para ponernos tan fuertes. Las pesas ayudan a estar más tonificados y siempre que estemos más tonificados, perderemos grasa con más facilidad y nos veremos mejor.

El cardio es una parte fundamental del ejercicio. Cuando hacemos cardio ejercitamos la musculatura y lo más importante, nuestro corazón. Es importante si queremos perder grasa, ya que es la manera más rápida y efectiva. Pensad que cuando hacemos 30 minutos de cardio perdemos más grasa que cuando salimos a caminar una hora, la intensidad con la que trabajemos, los tiempos y descansos son muy importantes.

Finalizaremos la sesión con los estiramientos. Al estirar relajaremos la musculatura y evitaremos las conocidas molestas y dolorosas agujetas que salen pocas horas después del entrenamiento.

Otro dato que mucha gente se pregunta es cuándo es la mejor hora para entrenar.

La mejor hora para entrenar es cualquiera, siempre que la encuentres.

Da igual cuando hagas deporte, yo lo hago por la mañana porque me gusta empezar el día activando el cuerpo, pero puedes hacerlo a cualquier hora. Lo que si que no te recomiendo es hacerlo muy tarde, puesto que el hacer deporte te da energía (aunque mucha gente crea lo contrario) y lo ideal sería no hacerlo justo antes de dormir porque no tendríamos una buena calidad de sueño.

Para finalizar, os diría que lo ideal si estáis cambiando vuestro cuerpo sería iniciar el mes pesándose, midiéndose y haciendo fotos de cuerpo entero. Esto si lo hacéis a primeros o finales de mes, veréis cambios que seguramente no notéis diariamente. Aunque no hay nada más fácil de ver que esos pantalones que antes te apretaban, ahora se te caen solos al suelo.

Dejaré la entrada por el momento para no hacerla más larga, pero os hablaré en más profundidad en las siguientes. Como siempre digo, sugerencias y dudas en los comentarios. ¡Animaos a comentar!.

Y como dirían en Star Wars: ¡Que la fuerza te acompañe!

Mi cambio físico: Comer sano, comer bien. Parte 2

Aquí tenéis la segunda parte de: Mi cambio físico: Comer sano, comer bien.

Cuando vamos a comprar debemos fijarnos muy bien en la información nutricional de los alimentos. Siempre que compramos algún producto envasado nos viene esta información. Es muy importante entenderla, mirarla y compararla con otras marcas para ver cuál es la mejor. A esto me gustaría añadir que no debemos fiarnos de las etiquetas que nos quieren vender. Por ejemplo, cuando vemos un producto con la etiqueta "light" muchas veces caemos en el error de cogerlo sin mirar la información nutricional de la que os hablaba. Que sea light no significa que no engorde. Puede que tenga menos calorías pero tenga más azúcares o grasas saturadas. He llegado a ver productos light con valores mucho más altos que otros que no lo son. Fíjate en las calorías, las grasas saturadas, los azúcares y la sal. Compara productos y escoge el que más te convenza.

Infórmate, lee y forma tu opinión. Esto es esencial si no sabes cómo alimentarte de forma saludable. Desde que empecé no he parado de aprender y estar al día con todo tipo de información relacionada con el tema de la alimentación y la salud. Más adelante si os interesa os puedo hablar sobre esto de forma más detallada. Es muy importante que la información sea de personas que entiendan y estén formadas para no tener información errónea y que pueda afectar a nuestra salud.

Llena tu despensa de hortalizas, verduras y legumbres. Son alimentos ricos en fibra, saciantes y bajos en calorías. Son ideales para llevar una dieta equilibrada. Compra según colores porque cada color indica que lleva unas propiedades u otras.

Compra lo más natural posible. Cuanto más natural mejor, si quieres comer croquetas no las compres hechas. Los productos precocinados los debes evitar. Suelen llevar muchos ingredientes que no sabemos ni lo que son. Si tienes que comprar algo así, fíjate en los ingredientes y que los tres primeros los entiendas, y a ser posible no lleve más de cinco.
Y al mismo tiempo ¡no te sabotees!. Intenta evitar comprar productos que no te ayudan a mejorar tu alimentación como por ejemplo la bollería industrial o las patatas de bolsa. Si tenemos en casa la tentación, es más fácil sucumbir a ella. Si no lo vemos, no lo comemos.

¡No te olvides de saltarte la dieta! Sí, como lees, es muy bueno saltarse la dieta equilibrada de vez en cuando. Engañamos a nuestro cerebro y nos ayuda a poder mantener una alimentación sana de forma duradera. Si alguna vez has hecho alguna dieta restrictiva, seguro que has terminado por dejarla, pero si comes de forma correcta y una vez a la semana haces una comida trampa tu cuerpo te lo agradecerá. Las veces que las puedas hacer dependerá del ritmo al que quieras bajar de peso y del peso total que debas o quieras bajar. Por ejemplo, cuando yo empecé era muy restrictiva y sólo hacía una comida trampa al mes, ahora suelo hacerlo cada semana.

Puedes comer ciertos alimentos que parecen muy calóricos pero que no lo son si los comes de forma controlada, como por ejemplo una onza de chocolate (siempre 70% cacao negro como mínimo) al día o a la semana.
A su vez, ten en cuenta las cantidades y la moderación con la que tomas algunos alimentos que de primeras son sanos pero en exceso son muy calóricos como por ejemplo el aguacate.

¡Si lo puedes hacer en casa mejor! Esto es básico, el ejemplo de las croquetas, es mejor utilizar pollo que te ha sobrado (o lo que sea) de una comida, hacer tu propia bechamel (más ligera y con menos sal) y cocinarlas de forma más saludable (al horno, por ejemplo) que comprarlas hechas y hacerlas en una freidora.

Yo por ejemplo siempre hago las pizzas en casa. Preparo la base y pongo los ingredientes que quiero. También es muy enriquecedor comer algo que has hecho tu y si cocinas para más gente, ellos lo agradecerán.

Pizza casera

También hago pan de vez en cuando. Mucha gente elimina el pan de sus comidas, esto es un error. Cuántas veces he escuchado a la gente decir que el pan engorda, el pan es harina, agua y una cucharadita de sal y aceite. Lo que engorda es con lo que acompañamos el pan, que por norma general suelen ser las salsas. Así que olvídate de no comer pan, un trocito es muy saludable, son hidratos que si los comes en su forma integral te van a saciar y aportar una serie de beneficios a tu organismo que son necesarios para una buena alimentación.

Ya que he sacado el tema, las salsas no son nada beneficiosas para perder peso. La mayoría son muy calóricas y tienen gran cantidad de grasas saturadas, así que si las usas debe ser con gran moderación. Una cucharadita para acompañar, no regar el plato con un baño de salsa.

Trata de cocinar la mejor versión de los alimentos. Por ejemplo, en vez de hacer patatas fritas, hazlas al horno o cocidas. No tienen el mismo sabor, pero te ahorrarás un montón de calorías.

Come verduras y/o hortalizas crudas. La forma más sencilla es hacerte ensaladas. Este tipo de alimentos en crudo nos traen muchos más beneficios que si los cocinamos ya que pierden parte de sus nutrientes, por lo tanto, siempre es mejor hacer unas judías verdes un poco al dente que hacerlas muy hechas.
Normalmente yo como estas cosas a la hora de la cena, procuro tomar proteína y nada de hidratos, así que suelo optar por hacerme ensaladas. La mayoría de la gente piensa que las ensaladas son lechuga, tomate y aceitunas y lo asocian a una comida aburrida y sin sabor. No os equivoquéis, se le puede poner todo tipo de alimento a una ensalada, al igual que a una pizza. Además lo podemos acompañar de aliños muy distintos que harán que cambie el sabor por completo. Por ejemplo, podéis hacer una ensalada con una buena base de hoja de roble y algunos canónigos, con maíz, aguacate, tomatitos cherry, nueces, un poquito de queso, jamón braseado o pollo desmenuzado y acompañarlo de mostaza en grano o un aliño de aceite con jugo de limón y una pizca de sal.

Come despacio, sentado y tranquilo. No hay que comer deprisa porque la digestión comienza cuando empezamos a salivar y esto ocurre una vez metemos el alimento en la boca. Si masticamos más la comida haremos una digestión menos pesada. Esto es debido a que la favoreceremos al tener el alimento más triturado y a su vez nos llenaremos antes. Si comemos deprisa, puede que nos sintamos hinchados al terminar el plato porque no hemos dado tiempo a nuestro cuerpo a decirnos que estaba saciado.
A mi me enseñaron a terminarme la comida del plato. Obviamente mis padres no lo hacían con mala intención pero es lo peor que puedes enseñarle a un niño. Lo que hay que hacer es dejar de comer cuando nos sintamos satisfechos, pero no hinchados. Si comemos sin hambre o una vez estemos llenos iremos acostumbrando a nuestro cuerpo a comer sin mesura. Lo ideal es saber cuándo tenemos que parar.

Utiliza la cocina, si eres de las personas que no tienen tiempo o no les gusta, invierte una mañana o una tarde en preparar comida para la semana. Intenta buscar recetas e innovar. Seguro que no te sale a la primera esa receta que has visto por Internet, no pasa nada, otras veces te quedará mejor. No tires la toalla, es bueno experimentar en la cocina.

Comer sano no significa comer aburrido, ni sin sabor

Hoy en día es fácil encontrar alimentos saludables en todas partes. Además de miles de recetas por Internet.

Tampoco tenemos que sentirnos mal si salimos a comer fuera, simplemente intentaremos comer lo mejor de lo que nos puedan ofrecer. A mi me pasaba mucho al principio, cuando tenía que comer fuera de casa y no era yo la que controlaba mi alimentación me sentía muy mal. No debe pasaros eso, saltarse una comida o cena es beneficiosa siempre y cuando no sea todos los días. Y si sabemos que vamos a pasarnos, comeremos mejor en las demás comidas. Pensad que todo suma, no vale decir "bueno hoy he comido mal, pues cenaré mal porque total, por un día" error, si has comido mal, cena más ligero, intenta compensar.

El cambio de vida es un proceso que puede tardar años, es largo, ten paciencia. No lo quieras para ya porque caerás en dietas que te harán daño. Opta por lo más sano y natural aunque sea más lento.

Espero haber solucionado dudas, haber aportado ideas y en definitiva haber ayudado. Me hace muy feliz saber que os gustan estas entradas, así que seguiré haciendo esto para manteneros algo informados desde mi humilde experiencia.

Todas las dudas, sugerencias y opiniones dejadlas en comentarios. Se que hay gente que me lee y no dice ni pío, decidme al menos "hola" :P

¡Hasta la próxima entrada!

Mi cambio físico: Comer sano, comer bien. Parte 1

Creo que esta es una de las entradas más esperadas sobre mi transformación, cómo comer para perder peso de forma saludable. Me ha salido tan larga que la voy a hacer en dos partes para no aburriros.

Para empezar os voy a decir que no pretendo decirle a nadie cómo debe ser su alimentación puesto que yo no soy nutricionista ni tengo ningún tipo de estudios al respecto, así que quiero dejar claro que esto es lo que yo hago y lo que a mi me ha funcionado. Pero como siempre digo, si no tienes ni idea de por dónde empezar, ve a un especialista a que te asesore y te ayude. Pensad que cada cuerpo tiene una genética distinta y por lo tanto a cada persona le va bien una forma de comer distinta. Hay personas que miden lo mismo y pesan igual y se ven distintos, tened en cuenta eso.

Una vez dicho esto, lo más importante a la hora de comer es hacer en la medida de lo posible nuestras cinco comidas diarias. Para calcular esto hay que dejar pasar unas 3-4h entre una comida y otra, nunca más tiempo exceptuando el paso entre la cena y el desayuno. Esto se hace para no llegar con hambre a nuestra siguiente comida y evitar el picoteo (la mayoría de veces comida poco saludable, alta en grasas, azúcares, etc.).

No te quedes con hambre. Si te has quedado con hambre es que algo estás haciendo mal. Lo que noté una vez empecé a comer bien es que comía más y me sentía más llena que antes. Si comes tus 5/6 veces al día no es posible que te quedes con hambre.
Si se te antoja algo cómetelo. Por ejemplo, si un día te apetece comerte un helado, es mejor que te lo comas por varios motivos. El primero es que no debes renunciar a los alimentos que te gustan y por otro lado es mejor comértelo desde el principio a comerte otras cosas y terminar por comerlo igual, además de la ansiedad que esto te crea. Puedes probar a beber agua, esperar un rato para ver si se te pasa, pero si las ganas persisten es mejor que te lo comas.

Hay que hacer un desayuno como muy tarde una hora después de haberse levantado. Esto es algo complicado al principio, sobre todo si no estamos acostumbrados ya que no nos levantaremos con hambre. Pero una vez hacemos una rutina el mismo cuerpo nos lo pedirá y nos despertaremos con hambre de desayunar. Lo ideal es introducir piezas de fruta, hacer zumos naturales o batidos (estos mejor que los primeros, porque si exprimimos la fruta para hacer un solo zumo tomaremos muchas piezas y le quitaremos la fibra, cosa que al licuarlo no pasa), comer cereales, semillas (chía, sésamo, etc.) y tomar lácteos, estos últimos preferiblemente desnatados.
No dejes de desayunar, es muy importante empezar el día con un buen desayuno que nos aporte energía, nos ayuda a estar saciados, comer mejor a lo largo de la mañana y tener una mente preparada para empezar esas primeras horas del día.

Siempre nos han dicho que hay que comer cinco raciones de fruta al día. A ver, yo no voy a decir que sí o que no, hay que comer fruta y eso es así de simple, pero tampoco os tenéis que obsesionar. Podéis hacer zumos o batidos para ingerir un mayor número de piezas si eso os preocupa. Pero no os toméis la comida como algo que tengáis que ir calculando, midiendo o pesando porque se trata de comer bien pero de forma natural y fácil para convertirlo en una rutina. Contra más complicado más fácil que no lo hagamos. Yo tengo siempre naranjas para hacerme un zumo por la mañana, las tengo a la vista y con mi exprimidor al lado de los fogones. Así se me hace muy fácil hacerme el zumo cada mañana, mientras que si tuviese el exprimidor guardado posiblemente no me haría los zumos con tanta frecuencia por pereza de sacarlo de su sitio.

La hora de comer, esta es quizá la comida que más me gusta hacer, puesto que es la más permisiva para mi. Ojo, no quiero que penséis que hay alimentos que no los como, no es así, pero cuando tenía que perder mucho peso procuraba no ingerir hidratos después de la hora de la comida. Lo mejor es comer proteína de media tarde en adelante si lo que buscamos es perder grasa. A mi me ha ido muy bien, aunque ahora soy más permisiva y muchas veces como hidratos por la noche sin problema.
Así que si tienes que perder grasa, es el mejor momento de aprovechar la hora del almuerzo para comer hidratos: arroces, pastas, etc. Eso sí, tengo que hablar de la importancia de comer harinas y pastas integrales. Son más saciantes y más sanas porque nos aportan más nutrientes que las harinas refinadas.

Otro dato a tener en cuenta es las cantidades que ingerimos, deben ser abundantes en la mañana e ir reduciendo a medida que avanza el día. Empezaremos con un buen desayuno que nos llene de energía y terminaremos con una cena ligera que nos proporcionará un sueño agradable sin digestiones pesadas.

Hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo

Uno de los puntos más importantes a la hora de alimentarse de forma correcta es la bebida. Esto parece una chorrada pero lo ideal es beber agua siempre. Tenemos que beber unos 2-3 litros al día. No debemos esperar a tener sed para beber agua, puesto que esto significa que estamos deshidratados. Si tenemos una buena ingesta de agua diaria, nuestro cuerpo se sentirá mejor, menos cansado, los músculos y la piel más hidratados y por tanto no sufriremos dolencias musculares y en general estaremos mejor.
A veces pensamos que tenemos hambre y muchas veces es que tenemos sed o simplemente estamos aburridos. Debemos empezar a entender a nuestro cuerpo.
Un truco para beber más agua y que yo hacía era tener siempre un vaso de agua al lado del grifo de la cocina. Cada vez que pasaba por delante de la cocina me bebía un vaso entero. Ahora tengo una botella  de 1 litro y la llevo siempre encima, de esta forma cuando la veo, aunque no tenga sed, bebo un poco y a lo largo del día se la cantidad de agua que me debe quedar para terminar mi ración diaria de agua. También podemos beber agua después de ir a hacer pipí.
Si eres de los que te gustan los refrescos tengo una mala noticia, deberías tomar lo menos posible porque no te aportan nada bueno. Tienen cantidades industriales de azúcar y la mayoría llevan cafeína, haciendo que su consumo sea adictivo. Si te apetece una bebida dulce puedes optar por los refrescos sin azúcares, los zumos naturales, infusiones o el té.

Tenemos que reducir el consumo de azúcar y sal en la medida de lo posible. Esto es así, todos los alimentos ya llevan su azúcar o su sal de manera natural. Todo lo que añadimos de más es perjudicial para nosotros. El azúcar no nos aporta ningún nutriente a nuestro organismo, al igual que la sal (excepto la sal marina que tiene minerales) por no decir que nos acustumbramos a ello y cada vez ingerimos más cantidad. Es tan sencillo como ir reduciendo cantidades poco a poco. Engañar a nuestro cerebro para no notar cambios bruscos en la alimentación y que nos acostumbremos al cambio. Si lo vamos haciendo poco a poco nos acostumbraremos a tomar los alimentos más naturales y no nos sabrán sosos.

Para endulzar hay que optar por otros métodos más sanos y naturales como la stevia, la miel, el azúcar de caña integral, la melaza, canela, etc.

Utiliza especias para dar sabor: ajo en polvo, cebolla en polvo, cúrcuma, comino, clavo, curry, pimentón, hierbabuena, etc.). Mucha gente no sale de la sal y la pimienta. Existen muchas especias que te ayudarán a reducir el consumo de sal y cambiarán por completo el sabor de tus platos. Puedes comprar o incluso cultivar tus propias especias: tomillo, romero, perejil, etc.

Hasta aquí la primera parte. En la próxima hablaré de la información nutricional de los alimentos entre otras cosas. Espero que os haya gustado y tengáis ganas de más. Como siempre digo, todas las dudas y sugerencias ponerlas en comentarios.

¡Mucho ánimo!.

Mi cambio físico: Empezando

Con el inicio del año muchas personas quieren bajar esos kilos que han cogido con el paso del tiempo y durante la época navideña. Eso está genial, aunque no es necesario esperar a enero para adentrarse en la vida saludable. Yo empecé a comer mejor durante octubre-noviembre de 2014, vamos, que me pillaron todas las fiestas nada más empezar. Con esto quiero decir que "ahora" es el mejor momento para empezar si realmente quieres hacerlo.

Al principio son tantas las dudas que tenemos que no sabemos por dónde empezar. Y digo esto porque cuando alguien quiere perder peso, lo primero que hace es plantearse qué pasos debe hacer para conseguir su propósito. Para mi, lo más importante, y aunque parezca una tontería, es pararse a pensar si realmente quiere cambiar su estilo de vida y va a hacer el esfuerzo que eso conlleva.
Esto es lo más importante para conseguirlo. Todos hemos querido en algún momento de nuestras vidas estar más delgados, en mejor forma y más guapos, pero ¿realmente haremos algo para cambiarlo?. Todos los inicios son duros, así que debemos plantearnos si es el momento adecuado para empezar, porque no hay nada peor que empezar en mal momento y por ello no conseguir avanzar. No es imposible, pero debemos estar concienciados del cambio que va a suponernos a todos los niveles. Dejar atrás malos hábitos y empezar con los buenos, quizá reemprender o iniciarse con el deporte, etc.

Una vez lo tenemos claro, lo primero, olvidarse de las dietas. Es un error muy común el pensar que para perder peso hay que hacer dieta. En estas normalmente se ingieren menos calorías de las habituales, nos privan de alimentos necesarios para una buena alimentación y lo solemos llevar a cabo durante un periodo de tiempo limitado (ya sea porque hemos alcanzado nuestro objetivo o por abandono). Esto hace que obviamente perdamos peso, pero no vamos a poder aguantar la dieta a lo largo de nuestra vida porque suelen ser imposibles de seguir, además de poco saludables. Lo más probable es que volvamos a engordar una vez la terminemos porque volvamos a los malos hábitos (efecto rebote).

Hay que comer cinco veces al día. Esto se hace para evitar llegar a las comidas principales con mucho hambre y devorar la cocina. Si comemos durante el día esas cinco comidas, estaremos saciados y comeremos en menor cantidad y posiblemente mejor.
Nunca nos saltaremos el desayuno, es la comida más importante del día. Solemos saltarnos esta comida y pensad que nos alimentamos para obtener energía de los alimentos para estar sanos, fuertes y poder pensar mejor a lo largo del día. Si no desayunamos no tendremos esa energía necesaria para afrontar la mañana.

Otro fallo muy común es cenar tarde y mucha cantidad. Hay que cenar como mínimo dos horas antes de acostarnos para poder tener una buena digestión y tener un sueño reparador.
El dormir entre siete y ocho horas también es fundamental. No dormir lo suficiente hará que no tengamos el cuerpo preparado para el día siguiente y no adelgacemos.

Otro punto muy importante es ser honesto con nosotros mismos y analizar cómo comemos y en qué estado físico nos encontramos. ¿Cuántas veces hemos pensado "no como tanto para estar tan gordo"?, si lo estás, es porque hay algo que no funciona.
Todo en esta vida cuesta, pero tenemos que hacer un pequeño esfuerzo para progresar, por ello debemos salir de nuestra zona de confort si queremos notar cambios en nuestro cuerpo.

Si no tienes ni idea de por dónde empezar, ve a un especialista que te ayude. Yo no lo hice porque ya tenía un cierto conocimiento de qué pasos estaba haciendo mal y podía cambiar. Además he obtenido muchísima información de fuentes fiables que me han ayudado mucho con todo el proceso. Pero si este no es tu caso, busca ayuda de un profesional. Cada cuerpo es un mundo y no a todos nos funcionan las mismas cosas.

Ve paso a paso con metas reales. Si tu caso es parecido al mío y debes perder muchos kilos, debes plantearlo de tal forma que vayas paso a paso. No debes pensar el total de kilos que tienes que perder, debes hacer pequeños retos que puedas cumplir y superar. Por ejemplo: en dos semanas bajaré entre 1 y 2 kg. Otro ejemplo: a partir de hoy no voy a usar el ascensor. De esta forma verás pequeños progresos y podrás ponerte nuevos retos. Cada vez que vayas superando uno hará que suba tu autoestima y tengas más ganas de continuar con tus nuevos hábitos.

El ejercicio era otro de mis puntos débiles. Nunca me había gustado hacer deporte, lo odiaba en el colegio y hasta que no he encontrado el que me ha gustado no he entendido lo importante que es para estar bien con uno mismo. ¡Ahora no podría vivir sin hacer deporte de manera frecuente!.
El deporte es como los libros. ¿Cuánta gente dice que no le gusta leer? Pienso que muchos de ellos lo dicen porque no han leído ningún libro que les gustase. En el colegio nos mandan leer lecturas aburridas y que no suelen apasionarnos, lo mismo pasa con el deporte. Quizá no te guste hacer deporte en máquinas, prueba otra cosa. Hoy en día existen muchos deportes distintos al alcance de cualquier persona, para todos los bolsillos. Simplemente debes encontrar el que te guste, con el que pases un rato divertido. Hacer deporte no debe ser un sufrimiento ni una obligación para nadie.

Puede que de primeras tengamos mucha información y no sepamos por dónde empezar. ¿Entonces qué hacer? Hay que llevar una vida sana. Siempre se ha dicho que para estar sano hay que comer bien y hacer ejercicio. ¡Eso es! No nos compliquemos, tenemos que alimentarnos para estar sanos, así que buscaremos alimentos y formas de cocinarlos que nos ayuden a mantener un estilo de vida saludable, la pérdida de peso viene sola. 

Utiliza la lógica, no te agobies. No tires esas bolsas de patatas fritas de tu despensa, ni te quites del azúcar de un día para otro. Engaña a tu cerebro, ve cambiando poco a poco esos malos hábitos por los nuevos y saludables que vas a ir adquiriendo. Si tomas leche entera no dejes de tomarla ni te pases a la leche de avena. Esto no funciona, no te va a gustar y no lo vas a conseguir. Empieza por cambiar a la leche semidesnatada. Cuando ya la toleres bien puedes probar a pasar a la desnatada o probar alguna vegetal.

Darse un capricho de vez en cuando. Esto aunque parezca que no, es muy beneficioso. Una comida por semana, cada dos o cada mes (dependiendo del cambio que necesite dar tu cuerpo) es permisible y realmente saludable comer lo que le apetezca a cada uno. De esta manera no acostumbramos al cuerpo sólo a las comidas sanas y engañamos a nuestro cerebro, además de no ser tan restrictivos con la dieta.

Piensa que lo más importante es la constancia. Es mejor hacer diez minutos de ejercicio cinco veces por semana que una hora un solo día. Con la alimentación pasa igual. Debemos alimentarnos correctamente, no saltarnos las comidas y ser constante con la buena alimentación. Debe ser un cambio de vida de por vida. De nada sirve hacer esto unos meses para llegar más delgado a verano o a esa boda en la que queremos entrar en el vestido y luego volver a lo de siempre. Mentalízate.

Algo que puede ayudarnos es utilizar un objeto a modo de amuleto. Debe ser algo que siempre llevemos encima, yo por ejemplo uso mi alianza de boda. Esto nos tiene que servir para recordarnos nuestro propósito y ayudarnos en ocasiones en que podamos flaquear con nuestro progreso. Cuando pensamos "no puedo" basta con mirar o tocar ese amuleto y decirnos a nosotros mismo "claro que puedo". Parece una chorrada pero es bastante útil y ayuda mucho con la fuerza interior.

Otro factor fundamental es rodearse de personas positivas y que crean en ti, sobre todo si tienes poca fuerza de voluntad o autoestima. A todos nos ayuda el que nos motiven y ayuden porque hay momentos que puede hacerse cuesta arriba todo el proceso de cambio, sobre todo al inicio. 

Un fallo muy común, sobre todo al principio es pesarse constantemente. Esto no debe hacerse todos los días porque no veremos avances y nos frustraremos. Lo ideal es pesarse al inicio para saber nuestro peso inicial. Pero lo más importante es tomarse medidas del cuerpo. Aquí es dónde notaremos el cambio físico de forma real. Cuando empezamos una vida sana y hacemos deporte, es muy probable que al principio pesemos más. La gente se asusta y piensa que algo hace mal. Y es tan simple como que has creado músculo y éste pesa más que la grasa. Tener un mejor tono muscular es bueno ya que nos ayuda a perder más grasa y a vernos mejor.

También está bien hacerse fotos de cuerpo entero una vez al mes para ver avances. Lo ideal es con ropa ajustada y siempre lo más parecida posible. Confieso que yo no lo he hecho y no me he dado cuenta del progreso hasta que se me caían los pantalones.

Espero que os ayude todo esto, si ponéis algo en práctica decírmelo. Me ayudaría mucho saber que esto sirve para algo, aunque solo sea para una sola persona. Como os dije en el anterior post, todas las dudas que tengáis dejadlas en los comentarios y os contestaré cuando me sea posible.

Poco a poco os iré explicando más cosas, para no hacer esta entrada más larga.

¡Mucho ánimo! Ya tenéis las claves para empezar el cambio a una vida mejor.

Mi cambio físico: Introducción

Esta va a ser la primera de muchas entradas acerca de cómo conseguí llevar una vida más saludable, la pérdida de peso, el ejercicio físico y todo lo que se me ocurra que tenga relación con todo lo anterior.

Todos los que me conocéis sabréis a estas alturas que he hecho un gran cambio a nivel físico en un año. Ha sido tanto el cambio, que mucha gente me pregunta cómo lo he conseguido, qué he hecho para cambiar y en definitiva, ya sea por curiosidad o por querer hacer lo mismo, todos quieren información detallada del proceso.

Así que un año después de haber empezado mi transformación, he decidido hablar sobre ello y la forma más fácil, cómoda y que abarque más personas es hacer una serie de entradas explicando todo lo que necesitáis saber sobre mi cambio. 

Intentaré hacer entradas cortas, sencillas y explicativas para que sea ameno y podáis, si queréis, llevar a práctica mis consejos. Ojo, todo lo baso en mi experiencia personal, no quiere decir que sea lo que os tenga que ir mejor a vosotros. Si queréis cambiar vuestro estilo de vida, perder peso y no sabéis por dónde empezar, os recomiendo que vayáis a un especialista que os pueda asesorar personalmente. Pensad que cada cuerpo es distinto y no quiero ser responsable de la salud de los demás. Todo el contenido que suba sobre estos temas es lo que me ha funcionado y me sigue funcionando a mi.

No prometo entradas muy continuas porque quiero que estén lo mejor posible, con buen contenido y sobre todo, que os gusten.

Me gustaría que dejarais comentarios en las entradas con todas vuestras dudas, pensad que mucha gente tiene las mismas y es una forma de poder ayudar a todo el mundo. Si queréis que hable de algún tema en concreto también podéis hacerlo en los comentarios, pero como he dicho, todo lo iré subiendo poco a poco, así que tened paciencia.

También me gustaría desearos un gran inicio de año, que todavía no lo había hecho. Es un buen momento para empezar con los nuevos propósitos y lo más importante, cumplirlos.