Para empezar os voy a decir que no pretendo decirle a nadie cómo debe ser su alimentación puesto que yo no soy nutricionista ni tengo ningún tipo de estudios al respecto, así que quiero dejar claro que esto es lo que yo hago y lo que a mi me ha funcionado. Pero como siempre digo, si no tienes ni idea de por dónde empezar, ve a un especialista a que te asesore y te ayude. Pensad que cada cuerpo tiene una genética distinta y por lo tanto a cada persona le va bien una forma de comer distinta. Hay personas que miden lo mismo y pesan igual y se ven distintos, tened en cuenta eso.
Una vez dicho esto, lo más importante a la hora de comer es hacer en la medida de lo posible nuestras cinco comidas diarias. Para calcular esto hay que dejar pasar unas 3-4h entre una comida y otra, nunca más tiempo exceptuando el paso entre la cena y el desayuno. Esto se hace para no llegar con hambre a nuestra siguiente comida y evitar el picoteo (la mayoría de veces comida poco saludable, alta en grasas, azúcares, etc.).
No te quedes con hambre. Si te has quedado con hambre es que algo estás haciendo mal. Lo que noté una vez empecé a comer bien es que comía más y me sentía más llena que antes. Si comes tus 5/6 veces al día no es posible que te quedes con hambre.
Si se te antoja algo cómetelo. Por ejemplo, si un día te apetece comerte un helado, es mejor que te lo comas por varios motivos. El primero es que no debes renunciar a los alimentos que te gustan y por otro lado es mejor comértelo desde el principio a comerte otras cosas y terminar por comerlo igual, además de la ansiedad que esto te crea. Puedes probar a beber agua, esperar un rato para ver si se te pasa, pero si las ganas persisten es mejor que te lo comas.
Hay que hacer un desayuno como muy tarde una hora después de haberse levantado. Esto es algo complicado al principio, sobre todo si no estamos acostumbrados ya que no nos levantaremos con hambre. Pero una vez hacemos una rutina el mismo cuerpo nos lo pedirá y nos despertaremos con hambre de desayunar. Lo ideal es introducir piezas de fruta, hacer zumos naturales o batidos (estos mejor que los primeros, porque si exprimimos la fruta para hacer un solo zumo tomaremos muchas piezas y le quitaremos la fibra, cosa que al licuarlo no pasa), comer cereales, semillas (chía, sésamo, etc.) y tomar lácteos, estos últimos preferiblemente desnatados.
No dejes de desayunar, es muy importante empezar el día con un buen desayuno que nos aporte energía, nos ayuda a estar saciados, comer mejor a lo largo de la mañana y tener una mente preparada para empezar esas primeras horas del día.
Siempre nos han dicho que hay que comer cinco raciones de fruta al día. A ver, yo no voy a decir que sí o que no, hay que comer fruta y eso es así de simple, pero tampoco os tenéis que obsesionar. Podéis hacer zumos o batidos para ingerir un mayor número de piezas si eso os preocupa. Pero no os toméis la comida como algo que tengáis que ir calculando, midiendo o pesando porque se trata de comer bien pero de forma natural y fácil para convertirlo en una rutina. Contra más complicado más fácil que no lo hagamos. Yo tengo siempre naranjas para hacerme un zumo por la mañana, las tengo a la vista y con mi exprimidor al lado de los fogones. Así se me hace muy fácil hacerme el zumo cada mañana, mientras que si tuviese el exprimidor guardado posiblemente no me haría los zumos con tanta frecuencia por pereza de sacarlo de su sitio.
La hora de comer, esta es quizá la comida que más me gusta hacer, puesto que es la más permisiva para mi. Ojo, no quiero que penséis que hay alimentos que no los como, no es así, pero cuando tenía que perder mucho peso procuraba no ingerir hidratos después de la hora de la comida. Lo mejor es comer proteína de media tarde en adelante si lo que buscamos es perder grasa. A mi me ha ido muy bien, aunque ahora soy más permisiva y muchas veces como hidratos por la noche sin problema.
Así que si tienes que perder grasa, es el mejor momento de aprovechar la hora del almuerzo para comer hidratos: arroces, pastas, etc. Eso sí, tengo que hablar de la importancia de comer harinas y pastas integrales. Son más saciantes y más sanas porque nos aportan más nutrientes que las harinas refinadas.
Otro dato a tener en cuenta es las cantidades que ingerimos, deben ser abundantes en la mañana e ir reduciendo a medida que avanza el día. Empezaremos con un buen desayuno que nos llene de energía y terminaremos con una cena ligera que nos proporcionará un sueño agradable sin digestiones pesadas.
Hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo
Uno de los puntos más importantes a la hora de alimentarse de forma correcta es la bebida. Esto parece una chorrada pero lo ideal es beber agua siempre. Tenemos que beber unos 2-3 litros al día. No debemos esperar a tener sed para beber agua, puesto que esto significa que estamos deshidratados. Si tenemos una buena ingesta de agua diaria, nuestro cuerpo se sentirá mejor, menos cansado, los músculos y la piel más hidratados y por tanto no sufriremos dolencias musculares y en general estaremos mejor.
A veces pensamos que tenemos hambre y muchas veces es que tenemos sed o simplemente estamos aburridos. Debemos empezar a entender a nuestro cuerpo.
Un truco para beber más agua y que yo hacía era tener siempre un vaso de agua al lado del grifo de la cocina. Cada vez que pasaba por delante de la cocina me bebía un vaso entero. Ahora tengo una botella de 1 litro y la llevo siempre encima, de esta forma cuando la veo, aunque no tenga sed, bebo un poco y a lo largo del día se la cantidad de agua que me debe quedar para terminar mi ración diaria de agua. También podemos beber agua después de ir a hacer pipí.
Si eres de los que te gustan los refrescos tengo una mala noticia, deberías tomar lo menos posible porque no te aportan nada bueno. Tienen cantidades industriales de azúcar y la mayoría llevan cafeína, haciendo que su consumo sea adictivo. Si te apetece una bebida dulce puedes optar por los refrescos sin azúcares, los zumos naturales, infusiones o el té.
Tenemos que reducir el consumo de azúcar y sal en la medida de lo posible. Esto es así, todos los alimentos ya llevan su azúcar o su sal de manera natural. Todo lo que añadimos de más es perjudicial para nosotros. El azúcar no nos aporta ningún nutriente a nuestro organismo, al igual que la sal (excepto la sal marina que tiene minerales) por no decir que nos acustumbramos a ello y cada vez ingerimos más cantidad. Es tan sencillo como ir reduciendo cantidades poco a poco. Engañar a nuestro cerebro para no notar cambios bruscos en la alimentación y que nos acostumbremos al cambio. Si lo vamos haciendo poco a poco nos acostumbraremos a tomar los alimentos más naturales y no nos sabrán sosos.
Para endulzar hay que optar por otros métodos más sanos y naturales como la stevia, la miel, el azúcar de caña integral, la melaza, canela, etc.
Utiliza especias para dar sabor: ajo en polvo, cebolla en polvo, cúrcuma, comino, clavo, curry, pimentón, hierbabuena, etc.). Mucha gente no sale de la sal y la pimienta. Existen muchas especias que te ayudarán a reducir el consumo de sal y cambiarán por completo el sabor de tus platos. Puedes comprar o incluso cultivar tus propias especias: tomillo, romero, perejil, etc.
Hasta aquí la primera parte. En la próxima hablaré de la información nutricional de los alimentos entre otras cosas. Espero que os haya gustado y tengáis ganas de más. Como siempre digo, todas las dudas y sugerencias ponerlas en comentarios.
¡Mucho ánimo!.
