Mi cambio físico: Deporte

Ahora que ya tenemos las claves para empezar a tener una buena alimentación, es necesario que os hable del deporte.

Como todos sabréis, para llevar una vida saludable, a parte de tener una buena alimentación, es necesario hacer ejercicio de forma frecuente. Y sí, siento si eso os desagrada pero el deporte es fundamental para estar sanos, sentirnos bien y vivir más y mejor.
Hacer deporte nos sirve para ayudarnos a bajar de peso de forma más eficaz y tonificarnos. Si estás en pérdida de grasa es absolutamente necesario que hagas deporte todos los días y no te saltes las sesiones. Si pierdes grasa y no tonificas te vas a ver flácido y vas a perder peso de forma poco atractiva. Se de dietas que han hecho amigos y conocidos que sólo se basaban en la alimentación y eso es un gran error (por supuesto ya sabemos que no hay que hacer dietas milagro y en segundo lugar por lo que os comento sobre el ejercicio y la tonificación).

Voy a explicar mi concepto de deporte para una vida sana desde mi punto de vista, y siempre teniendo en cuenta que todo lo que voy a explicar es bajo mi experiencia, sin pretender decirle a nadie lo que debe hacer, puesto que no tengo estudios de nada relacionado con el deporte. Así que como siempre digo, si estás empezando en este mundillo y quieres incorporar el deporte en tu día a día y no sabes muy bien qué hacer, es mejor que vayas a un gimnasio y te ayude un profesional.

No todos tenemos que hacer el mismo tipo de deporte, con la misma frecuencia y la misma intensidad. 

Toda actividad física debe ser personalizada teniendo en cuenta varios factores. La edad y el estado físico en el que te encuentres influirá en tu tipo de entrenamiento. No es lo mismo que tengas 15, 30 o 60 años. El tiempo que puedas invertir también dependerá de tu rutina diaria, tus quehaceres y obligaciones. Quizá te sea más fácil encontrar un rato para ejercitarte si sólo estudias porque pasas parte del día sentado o si trabajas en algún sitio en el que no tengas que moverte demasiado. Pero esto no quiere decir que si tienes hijos y trabajas no tengas tiempo para encontrar tu momento para hacer deporte. Todo el mundo tiene tiempo de ver la televisión, ver sus redes sociales, salir al cine o quedar con los amigos. Es cuestión de organizarse y si realmente te falta tiempo es tan sencillo como levantarte antes. No se necesita más que una hora al día, y hay 24 horas disponibles, ¡organízate!.

Lo primero que debes conocer es en qué estado físico te encuentras. Si ya haces deporte frecuentemente o si te pasas el día sentado en el sofá.

Salir a caminar no se considera deporte a no ser que seas octogenario.

Esta frase la leí hace tiempo y se me quedó grabada en la mente. Siento no poder poner la fuente de dónde salió pero no la recuerdo. Cuánta gente me dice que sale a caminar y no pierde peso. Claro, caminar es muy saludable, todo cuenta y siempre que puedas caminar es bueno que lo hagas. No cojas el ascensor en la medida de lo posible, ni el coche. Utiliza las piernas, coge una bicicleta, un patinete, lo que sea, pero muévete. Quizá el primer día no puedas caminar ni diez minutos, no pasa nada. Hay que ir poco a poco y ya verás como en un tiempo podrás pasear tranquilamente dos o tres horas sin sentirte asfixiado. Pero tengo una mala noticia, caminar no te va a ayudar a perder peso si es lo que buscas. Cuando hablamos de hacer deporte, estamos diciendo que debes moverte, saltar, correr, coger peso que te cueste hacer más de diez repeticiones,hacer batir el corazón, sudar y que te falte al aire. Pero repito, si eres una persona muy poco activa, ve paso a paso.

Yo por ejemplo era una persona muy sedentaria. Así que cuando decidí cambiar mi vida y empezar a vivir de manera más saludable, lo primero que hice fue cambiar poco a poco mis hábitos alimentarios. Tenía mucho sobrepeso y por ello debía bajar muchos kilos, así que decidí ir poco a poco desde un inicio porque sabía que si hacía un giro de 180º no iba a soportarlo. Estuve un par de meses comiendo mejor, y hice cambios pequeños como dejar de subir el ascensor, salir a caminar más tiempo con mis perras, intentar ir a todas partes caminando, etc. Y cuando perdí unos cuantos kilos (no olvidemos que la dieta es un 80% del proceso de pérdida de grasa) empecé con el deporte.

Siempre he sido una persona muy vergonzosa, y eso de que me vieran hacer el ridículo en un gimnasio no iba mucho conmigo, así que decidí hacer deporte en casa. Existe un videojuego llamado My Fitness Coatch (My experto en Fitness), que actualmente lo sigo utilizando a modo de calentamiento.
Cuando empecé hacía media horita, para empezar creo que es ideal, ni mucho ni poco rato. Este juego es un entrenador personal. Has de poner tus datos personales, medidas, peso, edad, etc. Una vez hecho tu perfil, Maya, que así es como se llama la entrenadora, te dirá si estás dentro del peso que deberías y creará una serie de ejercicios a lo largo de la semana. El entrenamiento que te da a escoger dependerá de tus necesidades (cardio, pérdida de peso, flexibilidad, etc.) y puedes escoger el tiempo total (15,30,45,60 o 75 minutos) de la sesión. Maya aparece en la pantalla y debemos hacer lo mismo que ella. Cada diez sesiones has de hacer un examen para ver tu evolución y de esta manera ella va a ir modificando tu programa.

Maya, la entrenadora de My experto en Firness

Para mi este juego es perfecto. Nada que ver con otros que anunciaban hace unos años, este es efectivo si lo trabajas firmemente.

Obviamente has de ser constante, al principio estás muy motivado pero poco a poco es normal que esta euforia se te vaya apagando. Yo me tomaba el deporte como un trabajo, muchas veces no tienes ganas de ir, pero no te queda otra más que hacerlo. Esto es fundamental porque si no caemos en una dinámica que termina en abandono, y lo importante es crear un hábito.

Si no puedes hacer deporte todos los días no pasa nada, tienes que valorar los días, sesiones y duración que deberías hacer para avanzar.

También es interesante ir modificando el ejercicio porque terminamos por acostumbrarnos y nos estancamos. Por no decir que lo que en un inicio nos costaba hacer, o directamente no podíamos, con el paso del tiempo vemos que lo estamos haciendo sin esfuerzo alguno.
Cuando empezamos a ver resultados es más fácil seguir adelante, y cuando los demás lo notan es muy reconfortante.

Cuando me di cuenta que 30 minutos era una sesión escasa, decidí hacer 45. Y estuve así una temporada hasta que descubrí GymVirtual de Patry Jordán. Qué decir de esta chica... sólo puedo decir que la admiro, de mayor quiero ser como ella jeje

Patry Jordán

Para que entendáis, Patry tiene varios canales de Youtube, y uno de ellos es GymVirtual. Tiene un montón de entradas muy interesantes a las que os invito a leer. Pero la parte de la que os voy a hablar son sus calendarios.
Tiene un calendario para principiantes. Este es el primero que hice. Se trata de hacer cada día, durante 28 días totales una rutina de vídeos que tiene subidos a Internet. Está diseñado para personas que no realizan actividad física o están en baja forma y te prepara para poder realizar los ejercicios del calendario mensual.

Yo tuve que repetir la última semana porque no me veía preparada para empezar con el nuevo calendario. Los calendarios mensuales cambian cada mes y lo que más me gusta es que cada día trabajas una parte distinta del cuerpo (brazos, core, piernas, hiit, cardio moderado y cardio XL).
También hay un desplegable con ejercicios con material (pesas, steps, pelota, etc.), calentamientos, etc. Es muy completa y se ha creado una comunidad muy agradable.

También quería hablaros del apartado de transformaciones, hay un cuestionario que puedes rellenar y mandar con tus avances, yo lo hice y salí en la web, os lo dejo aquí por si queréis echar un vistazo.

Empecé con el deporte el segundo lunes de enero de 2015. Actualmente continuo haciendo 15 minutos de Maya para calentar y a continuación mi sesión de Patry.
A finales de diciembre me animé a salir a correr con mis dos perritas para complementar el ejercicio, pero una de las veces noté molestia en una rodilla y aunque ya estoy recuperada, no me he animado a volver (tengo intención de retomar este hábito).

Con mis perras Nissa y Pixel

Los perros ayudan a tener un estilo de vida saludable. Todos los que tengáis perro os animo a que salgáis a la calle a jugar con ellos. No es necesario que salgáis a correr si no os gusta, probad a dar una caminata larga (una o dos horas) o a jugar con ellos con una pelota o un frisbee si no tenéis tanto tiempo. Vuestros perros lo agradecerán y vosotros os moveréis, que de eso se trata. Como dicen: perro cansado, perro contento.

Cuando realizamos una sesión de entrenamiento los pasos correctos son: calentamiento, pesas, cardio y estiramiento.

Cuando vayamos a hacer ejercicio siempre hay que tener en cuenta que hay que calentar antes de realizar cualquier actividad física para evitar lesiones y preparar el cuerpo para el entrenamiento.

Hay que hacer pesas, si eres mujer no temas, ¡no te vas a convertir en un hombre! No estamos creadas para crear musculo, es imposible que te pongas como Schwarzenegger. Pensad que aumentar masa muscular es muy complicado incluso para los hombres, nosotras no estamos diseñadas hormonalmente para ponernos tan fuertes. Las pesas ayudan a estar más tonificados y siempre que estemos más tonificados, perderemos grasa con más facilidad y nos veremos mejor.

El cardio es una parte fundamental del ejercicio. Cuando hacemos cardio ejercitamos la musculatura y lo más importante, nuestro corazón. Es importante si queremos perder grasa, ya que es la manera más rápida y efectiva. Pensad que cuando hacemos 30 minutos de cardio perdemos más grasa que cuando salimos a caminar una hora, la intensidad con la que trabajemos, los tiempos y descansos son muy importantes.

Finalizaremos la sesión con los estiramientos. Al estirar relajaremos la musculatura y evitaremos las conocidas molestas y dolorosas agujetas que salen pocas horas después del entrenamiento.

Otro dato que mucha gente se pregunta es cuándo es la mejor hora para entrenar.

La mejor hora para entrenar es cualquiera, siempre que la encuentres.

Da igual cuando hagas deporte, yo lo hago por la mañana porque me gusta empezar el día activando el cuerpo, pero puedes hacerlo a cualquier hora. Lo que si que no te recomiendo es hacerlo muy tarde, puesto que el hacer deporte te da energía (aunque mucha gente crea lo contrario) y lo ideal sería no hacerlo justo antes de dormir porque no tendríamos una buena calidad de sueño.

Para finalizar, os diría que lo ideal si estáis cambiando vuestro cuerpo sería iniciar el mes pesándose, midiéndose y haciendo fotos de cuerpo entero. Esto si lo hacéis a primeros o finales de mes, veréis cambios que seguramente no notéis diariamente. Aunque no hay nada más fácil de ver que esos pantalones que antes te apretaban, ahora se te caen solos al suelo.

Dejaré la entrada por el momento para no hacerla más larga, pero os hablaré en más profundidad en las siguientes. Como siempre digo, sugerencias y dudas en los comentarios. ¡Animaos a comentar!.

Y como dirían en Star Wars: ¡Que la fuerza te acompañe!

Mi cambio físico: Comer sano, comer bien. Parte 2

Aquí tenéis la segunda parte de: Mi cambio físico: Comer sano, comer bien.

Cuando vamos a comprar debemos fijarnos muy bien en la información nutricional de los alimentos. Siempre que compramos algún producto envasado nos viene esta información. Es muy importante entenderla, mirarla y compararla con otras marcas para ver cuál es la mejor. A esto me gustaría añadir que no debemos fiarnos de las etiquetas que nos quieren vender. Por ejemplo, cuando vemos un producto con la etiqueta "light" muchas veces caemos en el error de cogerlo sin mirar la información nutricional de la que os hablaba. Que sea light no significa que no engorde. Puede que tenga menos calorías pero tenga más azúcares o grasas saturadas. He llegado a ver productos light con valores mucho más altos que otros que no lo son. Fíjate en las calorías, las grasas saturadas, los azúcares y la sal. Compara productos y escoge el que más te convenza.

Infórmate, lee y forma tu opinión. Esto es esencial si no sabes cómo alimentarte de forma saludable. Desde que empecé no he parado de aprender y estar al día con todo tipo de información relacionada con el tema de la alimentación y la salud. Más adelante si os interesa os puedo hablar sobre esto de forma más detallada. Es muy importante que la información sea de personas que entiendan y estén formadas para no tener información errónea y que pueda afectar a nuestra salud.

Llena tu despensa de hortalizas, verduras y legumbres. Son alimentos ricos en fibra, saciantes y bajos en calorías. Son ideales para llevar una dieta equilibrada. Compra según colores porque cada color indica que lleva unas propiedades u otras.

Compra lo más natural posible. Cuanto más natural mejor, si quieres comer croquetas no las compres hechas. Los productos precocinados los debes evitar. Suelen llevar muchos ingredientes que no sabemos ni lo que son. Si tienes que comprar algo así, fíjate en los ingredientes y que los tres primeros los entiendas, y a ser posible no lleve más de cinco.
Y al mismo tiempo ¡no te sabotees!. Intenta evitar comprar productos que no te ayudan a mejorar tu alimentación como por ejemplo la bollería industrial o las patatas de bolsa. Si tenemos en casa la tentación, es más fácil sucumbir a ella. Si no lo vemos, no lo comemos.

¡No te olvides de saltarte la dieta! Sí, como lees, es muy bueno saltarse la dieta equilibrada de vez en cuando. Engañamos a nuestro cerebro y nos ayuda a poder mantener una alimentación sana de forma duradera. Si alguna vez has hecho alguna dieta restrictiva, seguro que has terminado por dejarla, pero si comes de forma correcta y una vez a la semana haces una comida trampa tu cuerpo te lo agradecerá. Las veces que las puedas hacer dependerá del ritmo al que quieras bajar de peso y del peso total que debas o quieras bajar. Por ejemplo, cuando yo empecé era muy restrictiva y sólo hacía una comida trampa al mes, ahora suelo hacerlo cada semana.

Puedes comer ciertos alimentos que parecen muy calóricos pero que no lo son si los comes de forma controlada, como por ejemplo una onza de chocolate (siempre 70% cacao negro como mínimo) al día o a la semana.
A su vez, ten en cuenta las cantidades y la moderación con la que tomas algunos alimentos que de primeras son sanos pero en exceso son muy calóricos como por ejemplo el aguacate.

¡Si lo puedes hacer en casa mejor! Esto es básico, el ejemplo de las croquetas, es mejor utilizar pollo que te ha sobrado (o lo que sea) de una comida, hacer tu propia bechamel (más ligera y con menos sal) y cocinarlas de forma más saludable (al horno, por ejemplo) que comprarlas hechas y hacerlas en una freidora.

Yo por ejemplo siempre hago las pizzas en casa. Preparo la base y pongo los ingredientes que quiero. También es muy enriquecedor comer algo que has hecho tu y si cocinas para más gente, ellos lo agradecerán.

Pizza casera

También hago pan de vez en cuando. Mucha gente elimina el pan de sus comidas, esto es un error. Cuántas veces he escuchado a la gente decir que el pan engorda, el pan es harina, agua y una cucharadita de sal y aceite. Lo que engorda es con lo que acompañamos el pan, que por norma general suelen ser las salsas. Así que olvídate de no comer pan, un trocito es muy saludable, son hidratos que si los comes en su forma integral te van a saciar y aportar una serie de beneficios a tu organismo que son necesarios para una buena alimentación.

Ya que he sacado el tema, las salsas no son nada beneficiosas para perder peso. La mayoría son muy calóricas y tienen gran cantidad de grasas saturadas, así que si las usas debe ser con gran moderación. Una cucharadita para acompañar, no regar el plato con un baño de salsa.

Trata de cocinar la mejor versión de los alimentos. Por ejemplo, en vez de hacer patatas fritas, hazlas al horno o cocidas. No tienen el mismo sabor, pero te ahorrarás un montón de calorías.

Come verduras y/o hortalizas crudas. La forma más sencilla es hacerte ensaladas. Este tipo de alimentos en crudo nos traen muchos más beneficios que si los cocinamos ya que pierden parte de sus nutrientes, por lo tanto, siempre es mejor hacer unas judías verdes un poco al dente que hacerlas muy hechas.
Normalmente yo como estas cosas a la hora de la cena, procuro tomar proteína y nada de hidratos, así que suelo optar por hacerme ensaladas. La mayoría de la gente piensa que las ensaladas son lechuga, tomate y aceitunas y lo asocian a una comida aburrida y sin sabor. No os equivoquéis, se le puede poner todo tipo de alimento a una ensalada, al igual que a una pizza. Además lo podemos acompañar de aliños muy distintos que harán que cambie el sabor por completo. Por ejemplo, podéis hacer una ensalada con una buena base de hoja de roble y algunos canónigos, con maíz, aguacate, tomatitos cherry, nueces, un poquito de queso, jamón braseado o pollo desmenuzado y acompañarlo de mostaza en grano o un aliño de aceite con jugo de limón y una pizca de sal.

Come despacio, sentado y tranquilo. No hay que comer deprisa porque la digestión comienza cuando empezamos a salivar y esto ocurre una vez metemos el alimento en la boca. Si masticamos más la comida haremos una digestión menos pesada. Esto es debido a que la favoreceremos al tener el alimento más triturado y a su vez nos llenaremos antes. Si comemos deprisa, puede que nos sintamos hinchados al terminar el plato porque no hemos dado tiempo a nuestro cuerpo a decirnos que estaba saciado.
A mi me enseñaron a terminarme la comida del plato. Obviamente mis padres no lo hacían con mala intención pero es lo peor que puedes enseñarle a un niño. Lo que hay que hacer es dejar de comer cuando nos sintamos satisfechos, pero no hinchados. Si comemos sin hambre o una vez estemos llenos iremos acostumbrando a nuestro cuerpo a comer sin mesura. Lo ideal es saber cuándo tenemos que parar.

Utiliza la cocina, si eres de las personas que no tienen tiempo o no les gusta, invierte una mañana o una tarde en preparar comida para la semana. Intenta buscar recetas e innovar. Seguro que no te sale a la primera esa receta que has visto por Internet, no pasa nada, otras veces te quedará mejor. No tires la toalla, es bueno experimentar en la cocina.

Comer sano no significa comer aburrido, ni sin sabor

Hoy en día es fácil encontrar alimentos saludables en todas partes. Además de miles de recetas por Internet.

Tampoco tenemos que sentirnos mal si salimos a comer fuera, simplemente intentaremos comer lo mejor de lo que nos puedan ofrecer. A mi me pasaba mucho al principio, cuando tenía que comer fuera de casa y no era yo la que controlaba mi alimentación me sentía muy mal. No debe pasaros eso, saltarse una comida o cena es beneficiosa siempre y cuando no sea todos los días. Y si sabemos que vamos a pasarnos, comeremos mejor en las demás comidas. Pensad que todo suma, no vale decir "bueno hoy he comido mal, pues cenaré mal porque total, por un día" error, si has comido mal, cena más ligero, intenta compensar.

El cambio de vida es un proceso que puede tardar años, es largo, ten paciencia. No lo quieras para ya porque caerás en dietas que te harán daño. Opta por lo más sano y natural aunque sea más lento.

Espero haber solucionado dudas, haber aportado ideas y en definitiva haber ayudado. Me hace muy feliz saber que os gustan estas entradas, así que seguiré haciendo esto para manteneros algo informados desde mi humilde experiencia.

Todas las dudas, sugerencias y opiniones dejadlas en comentarios. Se que hay gente que me lee y no dice ni pío, decidme al menos "hola" :P

¡Hasta la próxima entrada!